تعرّف على كيفية تناول الطعام لتُحسّن صحة قلبك
يمكن أن يساعد تناول الطعام بشكل صحي للحد من مستويات الكوليسترول في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وفيما يلي بعض القواعد البسيطة للطهي التي يجب اتباعها للحفاظ على صحة قلبك:
- اختر قطع اللحم الخالية من الدهون.
- قم بإزالة الدهون المرئية قبل الطهي.
- صفي الدهون أثناء وبعد الطهي، خاصة أثناء قلي الطعام.
- اختر لحم الدجاج والديك الرومي بدلاً من لحم البط والإوز.
- تخلص من جلد الدواجن قبل الطهي.
- تجنب اللحوم المصنعة مثل اللحوم الباردة والأطعمة المعلبة.
- تناول المزيد من الأسماك، التي تحتوي على دهون صحية للقلب.
- استخدم زيوت نباتية للطهي.
- الحد من تناول منتجات الألبان كاملة الدسم.
- تناول المزيد من الحبوب الكاملة.
وتوافقًا مع هذه النصائح، إليك بعض الوصفات السهلة منخفضة الكوليسترول لتضيفها إلى مخطط وجباتك الأسبوعي:
وصفات منخفضة الدهون والكوليسترول
1. حساء الجزر والزنجبيل
سوف يكون هذا الحساء الكريمي والحار المكّون من الخضروات مثاليًا عندما تشعر بالزكام، وذلك بسبب السعرات الحرارية والكوليسترول المنخفض.
المكونات:
- ٢ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- ١ بصلة بيضاء، مفرومة.
- ٤ جزر مفروم.
- 1 فص ثوم، مفروم.
- 3 ملاعق كبيرة من الزنجبيل الطازج، مكعبات.
- ١ كوب مكعبات من القرع العسلي.
- 4 ½ كوب من مرق الخضار.
- ١ تفاحة، مُقطعة مكعبات.
- ٢ ملعقة صغيرة من الشبت المفروم للتزيين.
- ١ ½ ملعقة صغيرة من الملح.
- ٤ شرائح من خبز القمح المحمص.
- ١ علبة (١٢ أونصة) من حليب جوز الهند.
- ١ كمثرى للتزيين، مُقطعة مكعبات.
التعليمات:
الخطوة الأولى: قلّي المكونات
في وعاء للطهي، قم بسكب الزيت وضعه على نار متوسطة. ثم قم بتقليب البصل والجزر حتى ينضجان. ثم أضف الثوم والزنجبيل وقطع القرع والتفاح. وقم بالتقليب حتى تنبعث الروائح الذكية.
الخطوة الثانية: التتبيل والطهي على نار هادئة
أضف الملح والمرقة، مع تقليل الحرارة إلى متوسطة منخفضة. ثم غطي الوعاء واتركه يغلي لمدة ٤٥ دقيقة، أو حتى ينضج الخضار.
الخطوة الثالثة: مزج الخليط
انقل الخليط إلى الخلاط واخلطه. أضف حليب جوز الهند، ثم نكهّه إذا لزم الأمر.
الخطوة الرابعة: تزيين الحساء وتقديم الوجبة
زيّن الحساء بالكمثرى والشبت. ثم قدمه إلى جانب خبز القمح المحمص.
2. الفلفل النباتي الحار
يمكن للفلفل النباتي الحار المطهو جيدًا أن يكون مذاقًا رائعًا حتى من دون لحم، عندما ترتفع مستويات الكوليسترول لديك. حيث يكفي هذا الفلفل النباتي الحار بتقديم وجبة دسمة غنية من البقوليات مع كمية مناسبة من الجبن لجعله لذيذًا دون زيادة الدهون.
المكونات:
- ١ ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- ٢ أكواب من البصل المفروم.
- ١ علبة (١٥ أونصة) من الحمص.
- ٣ فصوص من الثوم، مفرومة.
- ١ علبة (١٥ أونصة) من الفاصوليا الحمراء.
- ٤ أكواب من الماء، مقسمة.
- ١ علبة (١٦ أونصة) من الفاصوليا البيضاء.
- ٢ ملعقة كبيرة سكر.
- ١ علبة (٦ أونصة) من معجون الطماطم.
- ٢ ملعقة كبيرة مسحوق الفلفل الحار (تشيلي بودر).
- ١/٢ كوب من الجبن الشيدر المبشور.
- ٢ ملعقة كبيرة صلصة ورشيستشير.
- ٢ علبة (١٤ أونصة) من مكعبات الطماطم.
التعليمات:
الخطوة الأولى: قلي المكونات العطرية
اسكب زيت الزيتون في وعاء على نار من متوسطة إلى عالية. ثم أضف الثوم والبصل وقلبهما لمدة ثلاث دقائق أو حتى ينضجا.
لمزج المكونات
الخطوة الثالثة: الطهي على نار هادئة والتقديم
اسكب معجون الطماطم في آخر كوب من الماء وقم بالتحريك حتى يتجانس الخليط. اسكب خليط معجون الطماطم في مزيج الفاصوليا والفلفل الحار. ثم قم بتسخين الخليط بالكامل حتى يبدأ بالغليان ثم اخفض الحرارة. اتركه يغلي لمدة خمس دقائق أو حتى يسخن الخليط تمامًا. وقدمه في وعاء وزيّنه بالجبن.
3. معكرونة لينجويني مع الصلصة الحمراء
لا يوجد شيء يعبر عن الراحة أكثر من صحن مكدس من المعكرونة في صلصة اللحم الحمراء. حيث تستخدم هذه الوصفة الفلفل الأحمر المليء بفيتامين C، وهو بديل صحي أكثر للحوم الحمراء.
المكونات:
- ١ ملعقة كبيرة زيت زيتون، أو رذاذ الطهي.
- ١ ½ كوب من الفلفل الأحمر المفروم.
- ٢ ملعقة كبيرة من الريحان الطازج المفروم.
- ١ فص ثوم، مهروس.
- ٢ ملعقة كبيرة من خل البلسمي.
- ١/٨ ملعقة صغيرة ملح.
- ٦ أونصات من معكرونة لينجويني الغير مطبوخة.
- ١/٨ ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- حزمة من الريحان الطازج للتزيين.
التعليمات:
الخطوة الأولى: طهّي المكونات
سخّن الزيت في مقلاة مغطاة برذاذ الطهي على نار متوسطة. أضف الثوم والفلفل الأحمر. ثم قم بتقليب الثوم والفلفل الأحمر لمدة ثلاثين دقيقة. بدون تغطية، قم بالتقلّيب بين الحين والآخر. ثم ضعه جانبًا ليبرد.
الخطوة الثانية: خلط المزيج
أخفق خليط الفلفل في الخلاط حتى يتجانس. وأضف الريحان المفروم وخل البلسمي والملح. ثم اخلط المزيج حتى يصبح ناعمًا. لا تنسى تنظيف جوانب الخلاط.
الخطوة الثالثة: طهي المعكرونة
قم بطهي المعكرونة وفقًا لتعليمات العبوة.
الخطوة الرابعة: التقديم
قدم المعكرونة المطهية مع صلصة الفلفل الأحمر على المعكرونة. ثم رش بضع أوراق من الريحان الطازج.
4. سلطة الحمص والإسكالوب المشوي
أضف لمسة من النكهة إلى سلطتك الخضراء باستخدام بعض الإسكالوب المشوي. حيث يعد الإسكالوب مليء بالأحماض الدهنية أوميغا-3 الصحية وفيتامين B-12.
المكونات:
- ١ علبة (١٥ أونصة) من الحمص.
- بقدونس طازج مفروم.
- ١ فص ثوم، مفروم.
- ٤ ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
- ١ ساق من الكرفس، مفروم.
- ٤ ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
- ١/٢ رطل من الإسكالوب البحري.
- ٤ أكواب من السبانخ الصغيرة.
التعليمات:
الخطوة الأولى: تسخين الشواية وإعداد الخضروات
سخّن الشواية على نار عالية. ثم امزج الخضروات بدون السبانخ في وعاء، مع ملعقة كبيرة من الزيت وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون.
الخطوة الثانية: شواء الإسكالوب
رش ملعقتين كبيرتين من الزيت وملعقة واحدة كبيرة من عصير الليمون على قطع الإسكالوب، ثم تبلّها بالملح والفلفل. وقم بشواء قطع الإسكالوب لمدة دقيقتين – إلى ثلاث دقائق من كل جانب.
الخطوة الثالثة: تقديم السلطة
أضف السبانخ إلى خليط الخضروات، ثم أضف باقي زيت الزيتون وعصير الليمون. وبعد ذلك، قلّبها وقدمّها مع قطع الإسكالوب على الوجه.
